12 WEEKS PEAK SYSTEM

Le alzate principali (squat, panca, stacco) sono programmate utilizzando un top single a 8 RPE. Questo carico è leggermente più pesante dell’apertura e serve per determinare la tua forza reale nel giorno dell’allenamento, tenendo conto di fluttuazioni e adattamenti.

Il lavoro di volume è basato sulle percentuali calcolate dall’E1RM stimato (Estimated 1 Rep Max), che si ottiene convertendo il top single in percentuale/RPE.
Man mano che la settimana procede, l’intensità aumenta mentre il volume diminuisce, culminando in un taper tradizionale in vista della gara o del test di massimale.

⚙️ VARIANTI

Gli accessori sono esercizi che hanno un ROM simile alle alzate principali.
Servono a rinforzare i punti deboli delle alzate principali e migliorare il controllo in quei range di movimento critici.

I protocolli di carico variano da serie progressive a singoli pesanti, spesso combinati con drop set finali.
Tutto il lavoro mantiene un tema ad alta intensità, con RPE indicati per sfidare i punti deboli specifici.

⚡ ESERCIZI ACCESSORI

Gli esercizi supplementari mirano a rinforzare gruppi muscolari deboli che hanno un ROM diverso dalle alzate principali.

I protocolli prevedono serie progressive fino a 8–9 RPE e tipicamente 10–12 ripetizioni per serie, per:

• favorire ipertrofia mirata

• ridurre il rischio di sovraccarico ad alta intensità

• supportare la forza funzionale delle alzate principali

❓ FAQ

Il programma è adatto ai principianti?
No. È pensato per intermedi e avanzati con esperienza su squat, panca e stacco.

Quante sedute settimanali sono necessarie?
4 giorni a settimana, ottimizzati per frequenza e stimolo efficace su squat, panca e stacco.

È necessario gareggiare per utilizzarlo?
No. Il programma funziona anche per chi vuole migliorare forza, ipertrofia funzionale e condizione fisica senza competere.

Il volume e l’intensità sono gestibili?
Sì. La programmazione include progressione intelligente e deload strategici, permettendo di aumentare forza e massa senza sovraccarico eccessivo.

Gli esercizi accessori e supplementari sono davvero importanti?
Sì. Rinforzano i punti deboli, costruiscono massa muscolare specifica e riducono il rischio di infortuni, migliorando le performance nelle alzate principali.

🚀 CONCLUSIONE

è progettato per portarti al massimo della forza, del controllo e della condizione fisica.
Con il top single a 8 RPE, gli accessori mirati e gli esercizi supplementari strategici, ogni allenamento ti prepara a superare i tuoi limiti e arrivare al test di massimale o alla gara al meglio della tua forma.

Il taper finale e i deload strategici ti permettono di entrare nella fase di picco completamente fresco, potente e pronto a dare il massimo.